Saltillo, Coah.- El equilibrio disminuye rápidamente después de mediados de los 50, lo que aumenta el riesgo de caídas y otros resultados adversos para la salud.

Cada año, se estima que 684 mil personas mueren a causa de caídas en todo el mundo, de las cuales más del 80 % se encuentran en países de ingresos bajos/medios. Si bien se sabe que los buenos niveles de equilibrio son relevantes para muchas actividades de la vida diaria, existe evidencia considerable de que la pérdida del equilibrio también es perjudicial para la salud y algunas intervenciones de ejercicio pueden mejorar el equilibrio.

La incapacidad de pararse sobre una pierna durante 10 segundos en la mitad o la vejez de la vida está relacionada con una casi duplicación del riesgo de muerte por cualquier causa en los próximos 10 años, encuentra una investigación publicada en línea en el British Journal of Sports Medicine.

Esta prueba de equilibrio simple y segura podría incluirse en los controles de salud de rutina para adultos mayores, dicen los investigadores.

A diferencia de la aptitud aeróbica y la fuerza y ​​flexibilidad muscular, el equilibrio tiende a conservarse razonablemente bien hasta la sexta década de la vida, cuando comienza a decaer con relativa rapidez, señalan los investigadores.

Sin embargo, la evaluación del equilibrio no se incluye de forma rutinaria en los controles de salud de hombres y mujeres de mediana edad y mayores, posiblemente porque no hay ninguna prueba estandarizada para ello, y hay pocos datos sólidos que lo vinculen con resultados clínicos distintos de las caídas, agregan.

Por lo tanto, los investigadores querían averiguar si una prueba de equilibrio podría ser un indicador confiable del riesgo de muerte de una persona por cualquier causa en la próxima década y, como tal, podría merecer su inclusión en los controles de salud de rutina en la edad adulta.

El análisis actual incluyó a 1702 participantes de 51 a 75 años (promedio de 61) en su primer control, entre febrero de 2009 y diciembre de 2020. Alrededor de dos tercios (68 %) eran hombres.

Se tomó peso y varias medidas de pliegues cutáneos más el tamaño de la cintura. También se proporcionaron detalles de la historia clínica. Solo se incluyeron aquellos con marcha estable.

Como parte del chequeo, se pidió a los participantes que se pararan sobre una pierna durante 10 segundos sin ningún apoyo adicional.

Para mejorar la estandarización de la prueba, se pidió a los participantes que colocaran la parte delantera del pie libre en la parte posterior de la parte inferior de la pierna opuesta, mientras mantenían los brazos a los lados y la mirada fija al frente. Se permitieron hasta tres intentos con cualquier pie.

En total, alrededor de 1 de cada 5 (20,5 %; 348) participantes no pasaron la prueba. La incapacidad para hacerlo aumentó junto con la edad, más o menos duplicándose en intervalos posteriores de 5 años desde los 51 a los 55 años en adelante.

Las proporciones de los que no podían pararse sobre una pierna durante 10 segundos fueron: casi el 5% entre los 51 y los 55 años; 8% entre 56–60 años; poco menos del 18 % entre las personas de 61 a 65 años; y poco menos del 37% entre los 66 y 70 años.

Más de la mitad (alrededor del 54%) de las personas de 71 a 75 años no pudieron completar la prueba. En otras palabras, las personas en este grupo de edad tenían más de 11 veces más probabilidades de fallar en la prueba que las personas 20 años más jóvenes.

Durante un período de seguimiento promedio de 7 años, 123 (7%) personas fallecieron: cáncer (32%); enfermedad cardiovascular (30%); enfermedad respiratoria (9%); y complicaciones de COVID-19 (7%).

No hubo tendencias temporales claras en las muertes, o diferencias en las causas, entre los que pudieron completar la prueba y los que no pudieron hacerlo.

Pero la proporción de muertes entre los que no pasaron la prueba fue significativamente mayor: 17,5 % frente a 4,5 %, lo que refleja una diferencia absoluta de poco menos del 13 %.

En general, aquellos que fallaron en la prueba tenían peor salud: una mayor proporción eran obesos y/o tenían enfermedades cardíacas, presión arterial alta y perfiles de grasa en la sangre poco saludables. Y la diabetes tipo 2 fue 3 veces más común en este grupo: 38 % frente a alrededor del 13 %.

Después de tener en cuenta la edad, el sexo y las condiciones subyacentes, la incapacidad de pararse sin apoyo sobre una pierna durante 10 segundos se asoció con un riesgo elevado de 84% de muerte por cualquier causa en la próxima década.

Este es un estudio observacional y, como tal, no puede establecer la causa. Dado que los participantes eran todos brasileños blancos, los hallazgos podrían no ser más aplicables a otras etnias y naciones, advierten los investigadores.

Y la información sobre los factores potencialmente influyentes, incluidos los antecedentes recientes de caídas, los niveles de actividad física, la dieta, el tabaquismo y el uso de medicamentos que pueden interferir con el equilibrio, no estaba disponible.

Sin embargo, los investigadores concluyen que la prueba de equilibrio de 10 segundos “brinda retroalimentación rápida y objetiva para el paciente y los profesionales de la salud con respecto al equilibrio estático”, y que la prueba “agrega información útil sobre el riesgo de mortalidad en hombres y mujeres de mediana edad y mayores”.

La combinación de distintos ejercicios le ayudará a prevenir y tratar diferentes enfermedades crónicas, así si quiere prevenir:

ENFERMEDADES CARDÍACAS

Practique una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia. Con ello conseguirá:

● Descender la tensión arterial.

● Prevenir o disminuir el riesgo de cardiopatía isquémica (“angina de pecho” e infarto de miocardio).

● Controlar la diabetes mellitus tipo 2 (no insulinodependiente) y el colesterol.

ENFERMEDADES CORONARIAS

De nuevo combine ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia. así logrará:

● Descender la tensión arterial.

● reducir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentar el colesterol HDL (“colesterol bueno”).

● reducir la resistencia a la insulina (y por tanto, un descenso en la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus).

EVITAR LAS CAÍDAS

Para evitar las caídas debe combinar ejercicios aeróbicos, de resistencia y equilibrio. así conseguirá:

● aumentar la masa y la potencia muscular.

● Mejorar el equilibrio y la estabilidad.

● Disminuir el miedo a caerse.

OSTEOPOROSIS

Para evitar la osteoporosis, además de la alimentación, es necesario practicar la combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de equilibrio. De esta forma logrará:

● Aumentar la densidad ósea y la masa muscular.

● Mejorar la marcha y el equilibrio

● Aumentar la capacidad física.

● Mejorar la alimentación e ingesta de nutrientes.

DIABETES TIPO 2

Tanto para la prevención como para el control de la diabetes mellitus tipo 2 (no insulinodependiente), es funda- mental la práctica de ejercicio. Se recomienda una combinación de ejercicios aeróbicos y de ejercicios de resistencia. así, conseguirá:

GUÍA DE EJERCICIO FÍSICO PARA MAYORES

● Mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar la dislipemia.

● Disminuir la tensión arterial y la grasa visceral.

ARTROSIS

Si su problema es la artrosis, es fundamental que reduzca su peso. Con la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia conseguirá:

● Disminuir el peso corporal.

● Mantener la integridad del cartílago.

● Controlar mejor la diabetes mellitus tipo 2.

INSUFICIENCIA RENAL CRÓNICA

Ante un problema de insuficiencia renal crónica, con la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia logrará:

● Descender la tensión arterial.

● Controlar mejor la diabetes mellitus 2.

DEPRESIÓN

Aunque la depresión no es en sí misma un problema físico, está demostrado que el ejercicio físico ayudar enormemente a mejorar el estado de ánimo y reduce la ansiedad de las personas que la padecen, ya que la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia consigue:

● aumentar la autoestima.

● Mejorar el patrón de sueño.

● reducir la ansiedad.

FRAGILIDAD

El riesgo de fragilidad o vulnerabilidad aumenta con la edad, por ello para su prevención resulta fundamental la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia, tanto más cuanto más precozmente se inicien, así lograremos:

● aumentar la masa y potencia muscular.

● Mejorar la alimentación y la ingesta de nutrientes.

● aumentar la capacidad física.

INCONTINENCIA URINARIA

La incontinencia urinaria de estrés es un problema relativamente frecuente entre los mayores. Los ejercicios de equilibrio y de Kegel (que refuerzan la musculatura del suelo pélvico) consiguen:

● Mejorar la movilidad.

● aumentar la potencia de los músculos del suelo pélvico.

● Prevenir, retrasar o controlar la incontinencia urinaria.